Entspannungsübungen

Viele Menschen kennen es: Trotz Müdigkeit will der Kopf abends nicht abschalten, Gedanken kreisen und der ersehnte Schlaf stellt sich nicht ein. Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen können hier wertvolle Hilfe leisten. Sie signalisieren dem Körper: Jetzt ist Ruhezeit! Das Nervensystem schaltet von „Aktiv-Modus“ auf Entspannung, Stress wird abgebaut – und das Einschlafen gelingt oft schneller und friedlicher.

Doch warum wirken Entspannungsübungen überhaupt so gut? Und wie kann man sie ganz praktisch ins eigene Abendritual einbauen? Hier erfährst du es – inklusive drei konkreten Anleitungen zum Mitmachen!

Warum helfen Entspannungsübungen beim Einschlafen?

• Stressabbau: Entspannungsübungen senken Stresshormone wie Cortisol und beruhigen den Puls.
• Gedanken-Stopp: Bewusstes Atmen, Spüren oder Visualisieren verhindert, dass Grübeleien Überhand gewinnen.
• Bessere Schlafqualität: Ein entspannter Start in die Nacht verbessert oft auch die Schlafstruktur und Erholung.

3 effektive Entspannungsübungen fürs Einschlafen

1. Die 4-7-8-Atemtechnik – Schneller zur Ruhe kommen

Wirkung: Verlangsamt den Herzschlag, beruhigt das Nervensystem und lenkt den Fokus nach innen.

So geht’s:

1. Lege dich bequem auf den Rücken, die Arme locker neben den Körper.
2. Schließe die Augen.
3. Atme durch die Nase tief ein und zähle dabei bis 4.
4. Halte nun den Atem an und zähle bis 7.
5. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus, während du bis 8 zählst.
6. Wiederhole diesen Zyklus mindestens viermal (mehr ist immer möglich).

Tipp: Am besten jeden Abend üben, damit Körper und Geist die Technik als Einschlafsignal abspeichern.

2. Progressive Muskelentspannung – Muskel für Muskel loslassen

Wirkung: Löst körperliche (und damit auch seelische) Anspannung und hilft, die Aufmerksamkeit weg von Grübeleien zu lenken.

So geht’s:

1. Schließe die Augen und atme einige Male ruhig ein und aus.
2. Starte bei den Füßen: Spanne beide Füße kräftig an, als würdest du die Zehen einrollen. Zähle langsam bis 5.
3. Lasse die Spannung abrupt los und genieße das Gefühl der Entspannung.
4. Arbeite dich langsam weiter nach oben: Waden anspannen – loslassen, Oberschenkel – loslassen, Po – loslassen, Bauch, Hände, Arme, Schultern, Gesicht…
5. Konzentriere dich immer darauf, wie sich die Muskeln erst angespannt und dann entspannt anfühlen.
6. Zum Abschluss noch einmal tief ein- und ausatmen.

Tipp: Wer wenig Zeit hat, kann sich auf Beine/Arme oder Gesicht/Schultern beschränken.

3. Bodyscan – Mit Achtsamkeit den Körper „durchleuchten“

Wirkung: Hilft, im Hier und Jetzt anzukommen, den Körper bewusst wahrzunehmen und zur Ruhe zu finden.

So geht’s:

1. Lege dich bequem hin, die Augen geschlossen.
2. Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander auf die einzelnen Körperbereiche.
   • Beginne bei den Zehen und Füßen: Spüre, wie sie auf der Matratze liegen …
   • Wandere langsam zu den Waden, Knien, Oberschenkeln …
   • Dann Bauch, Brust, Rücken …
   • Weiter zu Fingern, Händen, Armen, Schultern, Nacken, Gesicht, Kopfhaut.
3. Beobachte: Fühlt sich eine Stelle warm, schwer, entspannt, kribbelig an? Alles ist okay, du musst nichts verändern.
4. Bleibe ein paar Atemzüge bei jedem Körperbereich, dann weiterwandern.
5. Zum Abschluss den Körper als Ganzes spüren und noch ein paar tiefe Atemzüge nehmen.

Tipp: Wer sich begleiten lassen möchte, kann geführte Bodyscan-Audios nutzen (z.B. per App oder Streamingdienst).