Long Covid

Long Covid – diesen Begriff haben viele von uns inzwischen schon gehört, manchmal sogar am eigenen Leib erfahren. Doch was bedeutet das eigentlich, und warum leidet gerade der Schlaf so häufig darunter?

Was ist Long Covid eigentlich?
Unter „Long Covid“ versteht man Symptome, die Wochen oder sogar Monate nach einer überstandenen Covid-19-Infektion bestehen bleiben. Es betrifft nicht nur ältere Menschen oder schwer Erkrankte, sondern kann auch bei Jüngeren und ursprünglich Gesunden auftreten. Typische Beschwerden sind chronische Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, Kurzatmigkeit, Herzrasen – und sehr häufig Schlafprobleme.

Wie erkennt man Long Covid?
Long Covid äußert sich meist durch eine Kombination verschiedener Beschwerden, die nach der akuten Erkrankung einfach nicht verschwinden wollen. Viele Betroffene berichten von „Brain Fog“ (Gehirnnebel), schneller Erschöpfung nach minimaler Anstrengung, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen. Besonders auffällig: Wer vorher gut schlafen konnte, liegt plötzlich stundenlang wach, schläft unruhig oder wacht mehrfach auf – teilweise mit Herzklopfen oder Atemnot. Morgens fühlt man sich zerschlagen, egal wie lang die Nacht war.

Warum stört Long Covid den Schlaf?
Wissenschaftler gehen davon aus, dass anhaltende Entzündungsreaktionen, hormonelle Veränderungen und Beeinträchtigungen im Nervensystem nach Covid-19 eine Rolle spielen. Außerdem gehen die stressigen Erlebnisse während der Krankheit und die Angst vor Spätfolgen kaum spurlos an Körper und Seele vorbei. All das kann den gesunden Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.

Welche Folgen hat schlechter Schlaf bei Long Covid?
Wenn die Nächte nicht mehr erholsam sind, verschärft das die anderen Symptome: Die Leistungsfähigkeit sinkt, das Immunsystem wird weiter geschwächt und psychische Probleme wie Angst und Niedergeschlagenheit nehmen zu. Ein Teufelskreis kann entstehen, aus dem viele alleine nicht leicht herausfinden.

Gibt es Möglichkeiten zur Vorbeugung oder Linderung?
Long Covid lässt sich nicht zu 100 % verhindern, denn selbst junge, fitte Menschen können betroffen sein. Dennoch gibt es Wege, sein Risiko zu senken:

• Die wichtigste Maßnahme bleibt der Infektionsschutz – durch Impfungen und Achtsamkeit bei Kontakten.
• Wer an Long Covid erkrankt, sollte sich nicht unter Druck setzen: Erholung, Geduld und Akzeptanz gehören dazu.
• Ein regelmäßiger Tagesrhythmus, Entspannungstechniken (wie Meditation, Atemübungen oder leichte Bewegung), feste Abendrituale und Verzicht auf Koffein am Abend tragen dazu bei, die Schlafqualität langsam zu verbessern.
• Hilfreich sind auch professionelle Schlaf- oder Long-Covid-Sprechstunden, in denen gezielt Unterstützung angeboten wird.

Mein Tipp:
Wenn Sie nach einer Covid-Erkrankung über längere Zeit schlechter schlafen, nehmen Sie Ihre Beschwerden ernst – Sie sind nicht allein! Holen Sie sich Unterstützung, tauschen Sie sich mit anderen Betroffenen aus und geben Sie sich selbst Zeit zur Genesung. Mit Geduld und einer bewussten Selbstfürsorge kann sich der Schlaf langsam wieder stabilisieren.

Einfache Übungen zur Selbsthilfe

1. Progressive Muskelentspannung
Nehmen Sie sich 10–15 Minuten Zeit vor dem Schlafengehen, um nacheinander einzelne Muskelgruppen kurz anzuspannen und dann bewusst zu entspannen. Beginnen Sie zum Beispiel bei den Füßen, dann Waden, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Arme, Schultern und Gesicht. Spannen Sie jede Gruppe für 5 Sekunden an, lassen Sie dann locker und spüren Sie die Entspannung nach. Diese Technik hilft, körperliche Unruhe abzubauen und signalisiert dem Gehirn: Jetzt ist Ruhezeit!

2. Dankbarkeitstagebuch als Abendritual
Bevor Sie ins Bett gehen, nehmen Sie sich ein Notizbuch und schreiben Sie drei Dinge auf, für die Sie an diesem Tag dankbar sind – egal, wie klein oder unscheinbar die Erlebnisse erscheinen mögen. Dieses Ritual lenkt die Gedanken auf Positives, bringt Abstand von Sorgen und fördert ein beruhigendes Gefühl, das das Einschlafen erleichtert.

3. Beruhigende Aromatherapie mit Atemübung
Nutzen Sie vor dem Schlafengehen einen Duft wie Lavendel oder Melisse – entweder als ätherisches Öl im Diffusor, auf dem Kopfkissen oder in einer Schüssel mit warmem Wasser. Setzen Sie sich bequem hin, atmen Sie den Duft ein und führen Sie eine langsame Atemübung durch: Atmen Sie zählend bis 4 ein, halten Sie den Atem bis 4, und atmen Sie dann bis 8 langsam aus. Der beruhigende Duft sowie das bewusste Atmen helfen, die Anspannung loszulassen und das vegetative Nervensystem auf Schlaf zu programmieren.