Sport

Ist Sport wichtig für einen gesunden Schlaf?

Ein gutes Maß an Bewegung tagsüber ist essenziell für erholsame Nächte. Sport sorgt für tiefen Schlaf und macht ihn erholsamer. Das gilt für Gelegenheitssportler genauso wie für Profis. Allerdings macht wie immer die Dosis das Gift. Hochleistungssport ist für den Körper oft eher schädlich, weil die Belastungen zu hoch sind und das kann auch dem Schlaf schaden.

Wenn Sie spät am Abend Sport machen, ist Ihr Körper zu warm und Sie können nicht einschlafen. Eine gute Mischung aus moderatem Muskel und Ausdauertraining scheint das Ein und Durchschlafen und den Tiefschlaf am besten zu fördern. Im Schlaf wiederum werden Wachstumshormone und Testosteron ausgeschüttet, die nach dem Training dafür sorgen, dass die Muskulatur wächst und die Knochen stabil bleiben.

Muskeln wachsen nämlich nicht beim Sport! Sie wachsen während der Ruhephasen und hier ganz besonders im Tiefschlaf.

Zusätzlich beugt Sport Schnarchen und Schlafapnoe vor, weil es das Abnehmen unterstützt. Übergewicht ist ein häufiger Grund fürs Schnarchen. Und nicht zu vergessen: Bewegung – vor allem an der frischen Luft und bei Tageslicht – sorgt für Wohlgefühl und Entspannung. Sie baut körperliche und seelische Spannungen und damit Stress ab; zudem schüttet der Körper Endorphine und Serotonin aus, die gut gelaunt und relaxt stimmen.

Welche Sportarten zu welcher Zeit?

Tagsüber gibt es aus schlafmedizinischer Sicht diesbezüglich keine Einschränkung.

Abends ist das ein wenig anders: Wer zum Beispiel erst kurz vorm zu Bett gehen eine Stunde lang joggt oder Badminton spielt, ist zwar anschließend erschöpft, aber Gehirn, Kreislauf, Stoffwechsel und Muskeln sind noch für eine ganze Weile lang auf Aktivität gepolt. Vor allem steigt bei körperlicher Anstrengung die Temperatur des Körperkerns an und das ist für den Schlaf kontraproduktiv. Normalerweise sinkt die Temperatur ab etwa 20 Uhr abends langsam (bis zu ihrem Tiefpunkt zwischen zwei und vier Uhr nachts um etwa 1,5 Grad) und leitet damit die Schlafphase ein.

Wenn Sie in dieser Zeit Sport machen und die Körpertemperatur dadurch wieder anheizen, bringen Sie Ihre innere Uhr durcheinander. Die Temperatur sinkt nach der Anstrengung nur langsam wieder und erreicht erst zirka zwei Stunden später den idealen Wert, um schnell und gut einschlafen zu können.

Nutzen Sie tagsüber jede Gelegenheit für Bewegung:

Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fahren, dann steigen Sie eine Station früher aus und gehen die Reststrecke zu Fuß.
Machen Sie in der Mittagspause oder abends einen Spaziergang
steigen Sie Treppen, statt Aufzug zu fahren
gehen Sie beim Telefonieren auf und ab, statt bequem sitzen zu bleiben.

So kommen Sie allein im Alltag auf 4000 bis 5000 Schritte, was für Untrainierte schon prima ist und etwa 2,5 bis 3,5 Kilometern entspricht.

Steigern kann man sich jederzeit. Vielleicht motiviert Sie ein Schrittzähler: Es gibt ihn als Anstecker, Armbanduhr oder Fitnessarmband, das auch weitere Körperparameter misst. Gut zu wissen: Die gern propagierten 10 000 Schritte sind eine Marketingerfindung und kein Muss!

Radfahren ist eine gute Alltagsalternative.
Treiben Sie nicht zu spät am Abend Sport.
Zwischen Training und Bettzeit sollten mindestens zwei Stunden liegen.
Ein Spaziergang oder leichte Gymnastik plus Stretching vor dem Schlafengehen ist hingegen sinnvoll. Viele Menschen gehen anschließend entspannter ins Bett.
Muskeln wachsen im Schlaf, und dafür sorgen vor allem zwei Hormone.